La autora es doctora en Nutrición Clínica Alana Marrero González, PhD, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada
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El regreso a clases se avecina y con él la preparación de las loncheras para los niños y por qué no, también para los adultos. Se ha comprobado que cuando comemos bien, nos comportamos mejor, y aumenta nuestra capacidad para escuchar y mejor concentración.
Preparar una lonchera balanceada en nutrientes le ayudará tanto los a niños como a los adultos a estar más concentrados, retener más la información y ser felices en la escuela o trabajos. Inventar ideas nuevas y lograr mantener una lonchera saludable puede convertirse en un reto, a continuación, se explican los alimentos que deben estar incluidos en una lonchera llena de nutrientes y meriendas balanceadas.
¿Qué alimentos deben estar presentes en sus meriendas?
Una merienda balanceada puede incluir hasta una tercera parte de los nutrientes requeridos diariamente y proporciona toda la energía que se necesita para pasar un día lleno de acción.
Los alimentos sugeridos incluyen:
- Frutas frescas o empacadas en agua o su propio jugo.
- Chinas mandarinas
- Guineos
- Melones
- Manzanas
- Papaya
- Vegetales frescos crujientes, estos están llenos de agua, y aportaran a la hidratación diaria.
- Zanahorias
- Brócoli
- Tomate
- Leche, yogur o queso (puede utilizar las opciones de grasa reducida para niños mayores de dos años). Para los niños que no pueden tolerar los productos lácteos, ofrezca alternativas apropiadas como bebidas de almendra con calcio, bebida de soya, avena o bebida de arroz. Las chocolatinas también pueden ser una excelente y sabrosa opción para incluir en sus meriendas.
- Proteínas llenas de nutrientes y vitaminas
- Huevos duros
- Hummus
- Mantequilla de maní o nueces.
- Fuentes de grano integral
- Pan especial integral
- Avena
- Plantillas integrales
- Agua
Por último, no olvide que es esencial prestar atención al envase donde va a guardar sus meriendas. Existen diferentes tipos, desde los de acero a los de plástico, de color o de fantasía, con varios compartimentos, isotérmicos o para insertar en bolsas térmicas.
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Por supuesto, si la comida lo requiere y en la oficina falta o el salón de clase el refrigerador, es mejor elegir recipientes que puedan mantener la comida en temperatura correcta. Luego, preste atención a la calidad del material con el que está hecho, que está certificado y sea seguro para guardar los alimentos.
Disfrute el preparar la lonchera diariamente ya sea para usted o para un niño, la comida debe ser una parte atractiva y que disfrute de su día.
Algunas meriendas para incluir en la lonchera:
Meriendas
1- Yogur con frutas el yogur es una opción fácil de aportar una fuente de proteína durante el día. El yogur griego es espeso y lleno de proteínas y el mineral calcio. Es una mejor elección que algunos de los otros tipos de yogur que pueden tener cantidades muy bajas de proteína. Puede añadirle trozos de frutas como fresas o blueberries.
2- Tostadas de pan integral con hummus o aguacate son una excelente combinación de carbohidratos con fibra, proteína y grasas monoinsaturadas.
3- Chinas Mandarinas con un Palito de queso blanco, la combinación de proteína y carbohidratos provoca mayor saciedad por mayor periodo de tiempo.
4- Cereal bajo en azúcar (<5 gramos de azúcar por cada 3 onzas) y un guineo, una combinación ganadora de fibra y carbohidratos para recibir una inyección de energía y minerales.
5- Zanahorias (Baby carrots) y hummus, una excelente merienda para obtener vitaminas a, fibra y antioxidantes.
6- Sándwich de pavo, queso suizo y mostaza, esta combinación no requiere refrigeración, por lo cual resulta una merienda idónea para días de altas temperaturas.
Disfrute la preparación de la lonchera, recuerde que si tiene dudas sobre las porciones y nutrientes necesarios consulte a su nutricionista o dietista.
