Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable Propietaria, Criolite
En la vida moderna, cada vez es más complicado para las familias encontrar un tiempo y sentarse en la mesa. ¿Con qué frecuencia se reúnen para una comida juntos? ¿Varias veces a la semana? ¿Fines de semana? Se entiende perfectamente que con las obligaciones del trabajo, la escuela y las actividades extracurriculares, en ocasiones es más fácil parar por un servicarro de comida rápida que preparar una comida.
Los estudios demuestran que cocinar saludable y compartir en familia a la hora de la cena tiene un efecto positivo, además puede aumentar las probabilidades de que los niños prefieran consumir frutas y ensaladas en lugar de comida chatarra. Mi experiencia me dice que esto es cierto. Otro dato importante de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) es que las comidas caseras saludables ayudan a prevenir la obesidad infantil, un problema que afecta a aproximadamente el 18.5% de los niños y adolescentes en Estados Unidos.
Incorporar el hábito de cocinar saludable en casa es más fácil de lo que piensas. Puedes utilizar el método “batch cooking” o cocina en bloque e incluir a todos los miembros de la familia. Solo le dedicas varias horas de un día para preparar la base del menú semanal, y el resto de los días en semana solo requieres de varios minutos para darle la variedad. Revisa los beneficios del batch cooking:
1. Aunque haya poco tiempo pueden alimentarse de forma saludable.
2. Evitan la trastera grande todos los días.
3. Invita a cenar en familia.
4. Al planificar el menú puedes complacer todos los gustos de la familia.
Planificación
a. Programa las cenas: Revisa el calendario y elige un día en el que todos puedan comer juntos. Esto no solo fortalece los lazos familiares, sino que también promueve hábitos alimenticios saludables.
b. Inventario: Antes de hacer compra, revisa tu alacena y nevera para ver qué necesitas y evitar comprar de más, la lista te ayuda a economizar dinero, créeme.
c. Menú semanal: Escribe un menú semanal considerando el gusto de todos:
1. Proteína: pollo, pavo, pescado, carne, tofú, etc.
2. Carbohidrato: arroz, pasta, vianda
3. Vegetales y ensaladas: consejo saludable, sirve la mitad del plato.
d. Equipos de cocina: Revisa qué tienes disponible y cómo los vas a cocinar: estufa, microondas, horno convencional, “air fryer” … con esto vas a economizar tiempo.
Después de ejecutar los puntos antes mencionados, ahora toca hacer el día de preparación. Al principio puede parecernos un método algo complicado y puede que la pereza de meternos dos a tres horas en la cocina sea mucha, pero una vez que lo pongas en práctica veras que es fácil, te des cuenta de los beneficios que ofrece. Utiliza la creatividad para los distintos menús, si no tienes la musa, ¡busca en internet! Hay miles de ejemplos fáciles, rápidos y saludables para preparar el menú de la semana.
Combinaciones de comidas para una cena familiar rápida y saludable
Carbohidratos: Si a tu familia encanta el arroz, haces una cantidad razonable de arroz blanco, congelas porcionado y el día anterior descongelas en la nevera.
Combinaciones de arroz para cenar:
1. Mezcla con tomates, queso parmesano y queso mozzarella. Luego caliente.
2. Mezcla con un poco de salsa soya, maíz, guisantes y cebollines.
3. Mezcla con aguacate majado, cilantrillo y limón.
Proteínas: El pollo es muy versátil y les gusta a todos en la familia. Lo puedes hacer al vapor, congelas porcionado y el día anterior descongelas en la nevera.
Combinaciones de pollo para cenar:
1. Al calentar le añades salsa BBQ y queso cheddar (opcional).
2. Añade salsa marinara, queso mozzarella y albahaca. Luego calienta.
3. Puedes hacer una salsa chimichurri o setas, hay opciones listas para consumir.
Ensaladas y vegetales: Importante incluirlo en toda comida. Puedes comprar los vegetales congelados, son excelente opción. Si prefieres las hojas verdes, vienen en empaques ya mezcladas, un truco para mantenerlas frescas es colocar un papel absorbente y guardar en nevera boca abajo, de esta forma utilizas las que están más húmedas y te duran más en nevera.
Combinaciones de ensaladas para cenar:
1. Aguacate, tomate, espinacas, jugo de limón.
2. Lechuga romana, tomate, cebollines, almendras, vinagre balsámico.
3. Kale o espinaca, queso de cabra, vinagre, mango, nueces.
Recuerda que 80% es planificación y 20% es de ejecución. Procura tener el menú e ingredientes previo a cocinar, así aprovechas el tiempo en la cocina. Lo recomendable es mantener todas las áreas organizadas y fregar mientras cocinas, cuando termines es menos para limpiar.
Si después de todas estas sugerencias eres de las que no tiene tiempo o no gusta de cocinar y prefieres comprar, están las opciones saludables de “meal preps”. Si te decides por estas, asegúrate de obtener una comida saludable con ingredientes de calidad, teniendo en cuenta las necesidades de tu familia como condiciones de salud, bajo en sodio, sin gluten, sin lácteos, etc. Es importante que las comidas cuenten con la lista de ingredientes y etiquetas nutricionales certificadas por dietistas o nutricionistas profesionales.
En nuestros estilos de vida, cada día estamos más comprometidos, aun así, debemos ser conscientes que mantener una buena salud es primordial para disfrutar de la vida. ¡Cuídate por ti y por los tuyos!
- Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y artes culinarias. Para más información visitar www.criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649. 15 de agosto de 2024