Por: Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada
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Durante el mes de febrero en Puerto Rico se realizan diversas campañas educativas para prevenir enfermedades cardiovasculares, lo cierto es que prevenir padecimientos de este músculo vital debe ser tema de todos los días. En Puerto Rico, las enfermedades del corazón continúan en aumento y según el Departamento de Salud durante el pasado año fueron una de las principales causas de muertes.
El término “enfermedad cardiaca” se refiere a varios tipos de problemas del corazón. Uno de los problemas más comunes es el padecimiento coronario (también denominada enfermedad de las arterias coronarias), que se produce cuando una sustancia llamada placa se acumula en las arterias que transportan la sangre al corazón. Esta puede causar ataques al corazón, angina de pecho, insuficiencia cardiaca y arritmias. El problema con las enfermedades cardiacas es alarmante, pero hay buenas noticias, porque se pueden prevenir y controlar. Puedes comenzar haciendo pequeños cambios en tus hábitos y alimentación, para mejorar la salud de tu corazón.
Para ayudarte a dar esos primeros pasos hacia la meta de mejorar la salud de su corazón en este 2024 te presentamos las siguientes recomendaciones:
Conoce los alimentos cardioprotectores, estos son alimentos que apoyan la salud del corazón gracias a sus nutrientes.
Almendras
Las almendras están cargadas de esteroles, estos compuestos naturales ayudan a reducir el colesterol “malo”, o LDL. Dentro de sus nutrientes se incluye el magnesio, lo que evita el endurecimiento de las arterias y que suba la presión arterial; logrando a su vez disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas o la progresión de la condición si ya padece de enfermedad coronaria. También contienen grasas de tipo ácido graso omega 3 y fibra. Las almendras son muy versátiles, se pueden comer solas, en ensaladas añadirlas a batidas y a cereales cocidos como nuestro próximo alimento cardioprotector la Avena.
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Avena
¿Usted ha escuchado la palabra Betaglucano?, pues este término se refiere a la fibra soluble que está presente en la avena. Este tipo de fibra funciona como una esponja en nuestro cuerpo por lo cual ayuda a reducir el colesterol “malo”, o LDL, además tiene la capacidad de ayudar a regular el sistema digestivo y estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Puede consumirla de desayuno, utilizarla en su forma natural de hojuela para incluirla en batidas y hasta combinarla con otros tipos de mezcla o harinas.
Chía
La chía es una semilla que aporta diversos beneficios a la salud, entre los que se destacan sus aportes a la salud cardiovascular. Esta semilla es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable que es esencial para la salud del corazón. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial y la aterosclerosis. Además, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que contribuye a un corazón saludable.
Semillas de Linaza
· Las semillas de lino o linaza también tienen contenido del ácido alfa linolénico, este es conocido como el padre de la familia omega-3. Por ejemplo, 15 g de linaza aportan el 135% de las necesidades diarias de omega-3. Estas semillas también son responsables de ayudar a evitar el aumento en los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que ayuda a la prevención de enfermedades como la arteriosclerosis y, en consecuencia, los infartos cardiacos y cerebrales o trastornos circulatorios.
Salmón
Este tipo de pescado contiene fuentes de ácidos grasos omega 3. Su consumo puede ayudar a evitar la inflamación de los vasos sanguíneos y el riesgo de coágulos. Ayuda a reducir los triglicéridos en la sangre, arritmia y presión arterial. Para un corazón sano, consuma pescados ricos en omega 3 —como atún y sardinas— por lo menos dos veces en semana.
Aceite de oliva extra virgen
El aceite que se extrae de la primera prensada de las aceitunas es rico en polifenoles, este es un compuesto con la capacidad antioxidante, esto ayuda a proteger los vasos sanguíneos, reduce el colesterol “malo” o LDL y la presión arterial. El aceite de oliva es un producto pilar en el estilo de alimentación mediterráneo, y a este estilo de comida se le ha relacionado con muchos beneficios a la salud cardiovascular y a una vida longeva.
Legumbres
Las Legumbres están repletas de nutrientes buenos para el corazón tales como: complejo B, folato, magnesio y fibra. Estas ayudan a regular el colesterol y la glucosa en la sangre. Ya sean habichuelas negras, habichuelas pintas, habichuelas rojas o garbanzos y lentejas, disfrute de su gran sabor y nutrición.
Chocolate oscuro
Aunque muchas veces se piensa de este alimento como uno con alto contenido en calorías; el chocolate que tiene más del 70% de cacao si aporta beneficios a la salud. El cacao se puede consumir en las barras de chocolate oscuro o en polvo, este último se puede beber de diferentes maneras para aprovechar todos sus beneficios, por ejemplo, se puede diluir en un vaso de leche o incluso mezclar con otros lácteos como el yogur griego. El chocolate oscuro con un contenido de 70% de cacao o más, se consideran ricos en flavonoides, estos pueden ayudar a reducir la presión arterial a corto plazo.
Chinas
Contienen los compuestos naturales carotenoides y flavonoides, estos son antioxidantes que ayudan a reducir la presión arterial. Las chinas también contienen fibra pectina, esta fibra ayuda a eliminar toxinas y a reducir el colesterol en las arterias. La vitamina C y otros de los componentes principales de las chinas, como el folato y el potasio, ayudan a mantener un corazón saludable, reduciendo la presión arterial y evitando la inflamación.
Consuma estos alimentos diariamente, para porciones específicas de cada uno de ellos no olvide consultar con su nutricionista o dietista, el personal experto para diseñar un plan de alimentación que cumpla con sus requisitos nutricionales.
La autora es Doctora en Nutrición Clínica Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada
