Perimenopausia: la segunda pubertad ¿Qué nutrientes pueden ayudar durante esta etapa de la vida?
Si naciste antes de 1986, podrías estar en el territorio de la perimenopausia y, por supuesto, todavía eres joven. Es por esto por lo que la perimenopausia, no se trata de la edad o de envejecer. En cambio, es una etapa importante e inevitable en donde nuestro sistema hormonal se reajusta. Las buenas noticias son los efectos secundarios de esta etapa hormonal: son temporeros.
La perimenopausia o ‘segunda pubertad’, es ese periodo de dos a diez años antes del último periodo menstrual. La perimenopausia se considera un precursor de la menopausia. Esta fase puede durar años antes de que su período cese para siempre. Aunque el tiempo que las mujeres pasan en esta fase de transición varía, los procesos naturales del cuerpo en juego son en gran medida los mismos.
Durante la perimenopausia, el estrógeno y la progesterona de una mujer comienzan a fluctuar. En general, los niveles de estas hormonas están disminuyendo. Los niveles de estrógeno pueden subir y bajar un poco más antes de estabilizarse a medida que su cuerpo se asienta en la menopausia.
Estas fluctuaciones hormonales naturales de la perimenopausia a menudo pueden causar diferentes síntomas para diferentes mujeres.
Algunos síntomas comunes de la perimenopausia incluyen:
· períodos irregulares, que incluyen cambios en el flujo o la frecuencia
· sequedad vaginal
· cambios en el estado de ánimo, incluyendo irritabilidad o depresión
· sudores nocturnos, que pueden inhibir el sueño
¿Qué cambios en estilo de vida debemos tener en cuenta durante esta etapa de vida?
Es posible que la alimentación y el estilo de vida no sean la única estrategia para manejar los efectos secundarios de la perimenopausia. Aun así, las decisiones que tomas cada día sobre los hábitos de alimentación y estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en tu calidad de vida. Concentrarse en los alimentos correctos y tomar las decisiones correctas puede ayudarlo a prepararse para la salud a largo plazo a medida que ingresa a esta fase de su vida. Incluso puede encontrar alivio de algunos de los síntomas incómodos que puede causar la perimenopausia.
¿Qué nutrientes pueden ayudar a manejar la perimenopausia?
1- Proteína
La perimenopausia es un momento en el que tu cuerpo está pasando por numerosos cambios. Debido a esos cambios, su cuerpo podría usar un poco más de ciertos nutrientes. Por ejemplo, su masa muscular comienza a disminuir durante la perimenopausia. Por lo tanto, querrá aumentar su ingesta diaria de proteínas, particularmente la proteína de origen vegetal. Limita el consumo de proteínas de origen animal: procura tener un balance de las fuentes de proteínas en tu cuerpo. Las proteínas de origen vegetal contienen isoflavonas, estas han sido relacionadas a mejoras en los síntomas relacionados a la menopausia.
2- Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se han asociado con una disminución de la inflamación, así como con un mejor estado de ánimo. Los omega-3 también se han relacionado con la disminución de la depresión, que es algo que muchas mujeres experimentan durante la perimenopausia. Para lograr aumentar su consumo de grasas Omega-3: busque las fuentes de grano integral, como lo son los vegetales y proteínas vegetales. Nuestro cuerpo necesita de este tipo de grasas para producir hormonas. Algunas fuentes comunes de grasas insaturadas son el aguacate, aceite de oliva, las semillas de chía, las semillas de linaza, semillas de girasol, semillas de calabaza y nueces.
3- Fibra
La fibra es otro nutriente clave durante la perimenopausia. Ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede frenar los antojos. Esto contribuirá en gran medida a los esfuerzos de pérdida de peso, que pueden ser especialmente difíciles a medida que envejece y su metabolismo se ralentiza. También se ha demostrado que la fibra disminuye el riesgo de ciertas enfermedades del envejecimiento, estos incluyen enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer. Se sugiere intentar lograr un consumo de 20 a 25 gramos de fibra al día. Las frutas, habichuelas, nueces, vegetales y viandas son un gran lugar para encontrar fibra.
Todas estas estrategias pueden promover un balance saludable de sus hormonas y ayudarle a manejar todos los efectos que la perimenopausia pueda causarle. Nuestra mejor estrategia es alimentarnos correctamente y realizar hábitos de vida saludables. Para dudas sobre una alimentación saludable, consulte a su dietista.
La autora es Doctora en Nutrición Clínica Alana Marrero González, MHSN, LND Nutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada