Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable, propietaria de Criolite
Estamos en la cuaresma y próximos a conmemorar la Semana Santa, época cuando el consumo de pescado aumenta. Desde los antepasados este alimento fue la principal fuente de alimentación y siempre que nos referimos a una dieta saludable viene a nuestra mente el pescado.
La Clínica Mayo y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan su consumo por el alto contenido de grasas insaturadas (grasas saludables), grasas que el cuerpo no las fabrica, solo se pueden adquirir a través de los alimentos.
La importancia de estas grasas, llamadas también Omega 3, es que pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo, aportan en la disminución de los triglicéridos, reducen la coagulación en la sangre, y beneficia la salud del corazón evitando el riesgo de enfermedades cardiacas. Hay algunas especies de pescados que son más ricos en Omega 3 que otros, de los más conocidos en Puerto Rico es preferible consumir salmón, sardina, pescado azul, bacalao, arenque, y atún.
Ventajas
El pescado es un alimento imprescindible en muchas dietas por sus propiedades nutritivas. A pesar de que a algunas personas les preocupa el tema del mercurio u otros contaminantes presentes en los mariscos, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable generalmente superan los posibles riesgos de exposición a los contaminantes:
- Calorías – es relativamente bajo, ideal cocinarlo al vapor, a la plancha o al horno.
- Proteína – buena fuente por porción.
- Calcio – en los peces como sardinas y anchoas, se puede consumir su hueso.
- Yodo – importante en el embarazo y bebes.
- Nutrientes – rico en vitaminas, minerales, complejo B, A, D, E, Omega 3.
- Variedad – se puede seleccionar según gustos y preferencias.
- Fácil digestión – al tener una proporción de colágeno menor que las carnes, es más tierno, se cocina más rápido y es más fácil para digerir.
Consumo sugerido
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) se recomienda el pescado como parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas. Pero algunos grupos deben evitarlo, como las personas que padecen de ácido úrico, alergias y problemas de hipertensión arterial.
Adultos
A la mayoría de los adultos se recomienda consumir por lo menos 4 onzas de pescados ricos en Omega 3 de dos a tres veces en la semana.
Mujeres embarazadas
Se recomienda que las mujeres embarazadas coman entre 8 onzas a 12 onzas a la semana de una variedad de pescado con bajo contenido de mercurio, ya que pueden ser una buena fuente de proteína, hierro, zinc, y otros nutrientes importantes para el desarrollo del bebé. Se debe evitar el atún blanco (albacore), y no consumir los pescados grandes como el tiburón, pez espada, ya que estos contienen alto contenido de mercurio y podría perjudicar el sistema nervioso y el cerebro del bebé. En ningún momento durante la gestación y lactancia se debe consumir pescados crudos (sushi) y es de gran importancia tener la seguridad de que está bien cocido. Es fundamental consultar a su médico sobre este particular.
Niños menores de 2 años
Se aconseja introducir el pescado en su dieta poco a poco después de los 9 meses, preferible esperar a su primer año. El consumo recomendable es de 1 onza hervido mezclado con puré de vegetales o viandas dos veces por semana, comenzando con pescados blancos como el bacalao (COD) y teniendo mucha precaución con las espinas. Después del año, se puede incrementar a 2 onzas, luego de los 3 años se puede aumentar a 3 onzas. Siempre es necesaria la consulta con su médico o nutricionista antes de cualquier cambio en la dieta. Igual que las mujeres embarazadas, en ningún momento debe consumir pescados crudos (sushi) y solo bien cocidos.
Pescado salvaje vs pescado de granja
A pesar de vivir en una isla, nuestro consumo de pescado congelado es bien alta. Cuando vayas a comprar fíjate en el empaque, ya que debe estar identificado si es de granja o salvaje. Existen diferencias, y te enumero algunas de las más importantes, pero es un tema delicado y una decisión muy personal al momento de elegir que pescado deseas consumir:
Investigaciones indican que el pescado de granja contiene más grasas, y la concentración de grasas las buenas (insaturadas) es menor. Esto se debe a que los peces silvestres deben encontrar su alimento, nadan largas distancias y tienden a ser más magros.
Los peces de granja pueden tener menos cantidad de metales pesados como mercurio y plomo, mientras los peces silvestres pueden tener mayor concentración.
Por otro lado, existe el anisakis, un parásito presente en algunas especies que pueden ser consumidas por el humano, provocando problemas gástricos y de alergias. Los peces de granja están libres de este parasito.
Los pescados de granja pueden contener antibióticos, plaguicidas y otras sustancias químicas, aunque se indica que no parecen ser nocivos para la salud.
El tema del pescado es extenso, hay variedades como el pescado blanco y el pescado azul, además de una cantidad de recetas saludables y fáciles, de esto hablamos en la próxima.
¡Cuídate por ti y por los tuyos!