Por: Alana Marrero González, especial para Sabrosia.PR
Tener un bebé es una etapa emocionante que impulsa a muchas mujeres a adoptar un estilo de vida más saludable. Durante el embarazo, el cuerpo experimenta cambios físicos y emocionales debido a variaciones hormonales, lo que también implica un aumento en los requerimientos de ciertos nutrientes clave, como ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D. Estos nutrientes son esenciales para el desarrollo del bebé y la salud de la madre. A continuación, presentamos cinco alimentos que no deben faltar en la dieta de una mujer embarazada.
1. Vegetales de hoja verde
Los vegetales como la espinaca, la lechuga y el berro son excelentes fuentes de ácido fólico, una vitamina del complejo B fundamental para prevenir defectos del tubo neural en el bebé. Durante el embarazo, la recomendación diaria de ácido fólico aumenta a 600 microgramos, por lo que es vital incluir estos alimentos en la dieta.
- Ejemplo de aporte nutricional: Espinacas (1/2 taza) – 131 mcg de ácido fólico
2. Carnes magras y legumbres
El hierro es esencial para el desarrollo cerebral del bebé y para prevenir la anemia en la madre. Las carnes magras como pollo y res, así como legumbres como garbanzos y habichuelas, son excelentes fuentes de este mineral.
- Ejemplo de aporte nutricional: Carne de aves (3 onzas) – 2.1 mg de hierro Lentejas (1/2 taza) – 3.3 mg de hierro
3. Productos lácteos y bebidas fortificadas
El calcio ayuda a fortalecer los huesos y dientes del bebé, además de reducir el riesgo de preeclampsia en la madre. Los productos lácteos bajos en grasa y bebidas vegetales fortificadas con calcio son opciones recomendadas para garantizar la ingesta adecuada.
- Ejemplo de aporte nutricional: Queso cottage (1 taza) – 28 g de calcio Leche baja en grasa (1 taza) – 300 mg de calcio
4. Pescados grasos como el salmón
El salmón es una de las mejores fuentes naturales de vitamina D, un nutriente esencial para la absorción del calcio y el desarrollo óseo del bebé. Además, aporta ácidos grasos omega-3, que favorecen el desarrollo neurológico del feto.
- Ejemplo de aporte nutricional: Salmón (3 onzas) – 570 IU de vitamina D
5. Frutas frescas y nueces
Las frutas, como chinas, fresas y mango, aportan vitaminas, fibra y antioxidantes esenciales durante el embarazo. Además, las nueces son una excelente fuente de proteína, hierro, fibra y vitamina E, nutrientes indispensables para la madre y el bebé.
- Ejemplo de aporte nutricional: Nuez (1 onza) – 1 mg de hierro China (1 unidad) – 29 mcg de ácido fólico
Una alimentación balanceada durante el embarazo no solo consiste en comer más, sino en seleccionar los alimentos adecuados. Incluir estos cinco alimentos en la dieta diaria ayudará a asegurar el aporte de los nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo saludable del bebé. Siempre es recomendable consultar con un especialista en nutrición para obtener un plan personalizado y adaptado a las necesidades individuales de cada embarazo.
La autora es Doctora en Nutrición Clínica Alana Marrero González, MHSN, LNDNutricionista/Dietista y educadora en Diabetes Certificada